Свята ще тривають, ковбаси й пляцки доїдаються, втім, весна-літо приходять, як завжди, несподівано, і більшості з нас терміново треба скинути кілька кілограмів, що якось так непомітно накарантинили-насвяткували. Одвічне запитання – як?

«Я переконана, що з кожним новим Великоднем ми стаємо кращими, – усміхається відомий український лікар-дієтолог Оксана Скиталінська. – Ми менше готуємо, бо розуміємо, що великодній стіл – це символ хороших емоцій, радості, нових планів і любові. Ми більше споглядаємо: на синє весняне небо, квітучі дерева, джмелів і пташок – і наші думки стають позитивнішими.

Ми реально більше робимо для свого здоров’я і наближаємося до того, щоб бути країною довгожителів!»

Так, найкраще за будь-яких обставин та гастрономічних спокус не переїдати. Тоді й не доведеться худнути. Та все ж втриматися від зайвої канапки за святковим столом більшості таки дуже важко.

Як поводитися після свят? Сидіти тиждень на дієті?

– Насамперед не їсти смаженого, дуже жирного, солодкого та гострого. Під час святкових днів, коли справді є ризик з’їсти більше, ніж зазвичай, бажано контролювати склад їжі. Перевагу краще віддавати овочевим стравам, запеченому та відвареному м’ясу, фруктам. Наступного дня зробити легкий розвантажувальний день, наприклад, сирний (розподілити 500 грамів нежирного білого м’якого сиру на п’ять разів). Не додавати ні цукру, ні солі; пити чисту воду, зелений чай, чорний чай з молоком, настій шипшини, – радить Оксана Скиталінська. – На жаль, попри численні поради лікарів, багато людей нехтують ними, в результаті потрапляють із загостреннями хронічних захворювань у лікарні або просто почуваються розбитими. Але обнадіює те, що є і чимало людей, які добре обізнані з основами правильного харчування і привчають до цього своїх дітей.

Чи корисно робити «розвантажувальні» дні?

– Корисно, але з розумінням справи і все – індивідуально: те, що підходить одному, не підходить іншому.

Побільше вживайте клітковини: овочів варених та свіжих, ягід, насіння льону, гречки та вівсяних висівок. Клітковина зменшує контакт токсинів з кишечною стінкою та зменшує їх проникність у кров. Не забувайте і про пребіотики – компоненти їжі та напоїв, які «прицільно» живлять корисну кишечну мікрофлору – топінамбур, артишок, настій цикорію.
Додайте сульфорафану. Цей дивовижний компонент, що входить до складу хрестоцвітих (всі види капусти, рукола), стимулює утворення в печінці дуже важливих ферментів, які необхідні для повноцінного процесу всіх фаз детоксикації. Особливо багатою на сульфорафан є сира броколі – достатньо пожувати одне-два суцвіття в день.

Спермідин цитрусових. Ця важлива речовина стимулює процес аутофагії, тобто очищення клітин від так званого «клітинного сміття». Достатньо одного фрукта в день.

Пробіотики. Кисломолочні напої з живими біфідобактеріями сприятимуть відновленню кишечної мікробіоти – царства мікроорганізмів, які населяють наш кишечник і впливають на всі процеси обміну речовин, а також на наше самопочуття, настрій та пам’ять.

Скільки води пити?

– У післясвяткові дні на нашому столі в якості основного і всіх інших напоїв має бути саме вода. Хіба що її можна «розбавити» компанією з одного горнятка кави та зеленого чаю.
Воду обов’язково потрібно пити, бо саме вода — найкращий напій, який створила природа. Проте жодних наукових доказів про необхідність пиття саме великої кількості води (як нам це часто нав’язують з усіх боків), нема.

Чому нам НЕ потрібно пити так багато води?

У продуктах харчування є багато так званої зв’язаної води, особливо – у фруктах, ягодах, овочах (85-90%), молоці (під 90%), м’ясі, рибі, яйцях (75-90%) і навіть у кашах та макаронах.
При окисленні жирів, білків та вуглеводів також виділяється вода: 100 г жиру – майже 100 мл води; 100 г вуглеводів – понад 55 мл; білка – майже 40 мл.

І якщо добова норма води складає приблизно 2 700 мл, то це не означає, що цю воду потрібно саме випити, бо рахуємо: 500 мл – рідкі страви.

700 мл – продукти (овочі, фрукти, ягоди, каші), 1000 мл – вода, чай, кава, напої і т.д.); 300-400 мл – ендогенна вода, що утворюється в процесі обміну речовин.

Людина на дефіцит рідини реагує спрагою, яка викликається тим, що згущується кров, що, в свою чергу, передається сигналами у головний мозок. Тому норма води для дорослої людини – це приблизно 40 мл на кг нормальної маси тіла та 100-150 мл на кг маси тіла дитини (тому діти так часто просять пити).

Тобто, лише ОДИН ЛІТР ВОДИ у так званому вільному вигляді потрібно для людини, яка веде розмірене життя офісного працівника, без надмірних фізичних навантажень і без надмірного потіння (тут не йдеться про патологічні стани, наприклад, інфекції, зневоднення, діарею, деякі захворювання нирок і т.д.).

Все, що понад цю норму, – це перевантаження серця та судин, а також посилений розпад білка, що особливо небезпечно для людей старшого віку (не змушуйте своїх батьків пити по 2 і більше літрів води).

Чим наповнювати нашу тарілку?

– Щоб не набирати зайві кілограми і не провокувати великий викид гормону інсуліну, на тарілку потрібно накладати насамперед різні овочеві страви. Це можуть бути, наприклад, салати із сирих овочів, тушковані, запечені або у вигляді запіканок овочі. Скажімо, будь-які страви з овочів і в невеликій кількості бобові. І обов’язково якісь білкові продукти, що легко засвоюються: наприклад, яйця, нежирне відварене м’ясо (будь-які частини тушки), риба, рибні продукти, бобові продукти.

Дуже важливо – правильно готувати їжу! У жодному разі не смажити, тому що це, по-перше, велика калорійність, а по-друге, надзвичайно шкідливий жир, що спричиняє запалення, дуже багато порушень в організмі, включно з онкопроцесами.

Якщо у нас на тарілці буде велика кількість овочів – сирих, тушкованих, у вигляді запіканок – і якийсь білковий продукт, невелика кількість натурального, корисного жиру (наприклад, одна-дві чайні ложки оливкової олії), горіхи, тоді така їжа буде давати об’єм, тривале відчуття ситості, і нам захочеться менше їсти.

Рецепти здоров’я від Оксани Скиталінської

Тонік протизапальний

1 літр фільтрованої некип’яченої води,1 столова ложка тертого на крупній тертці імбиру,1 лайм, нарізаний на тонкі кружальця,1 гілочка м’яти.

Залити водою, дати настоятися при кімнатній температурі не менше 2-ох годин.
Зберігати в холодильнику не більше 2-ох днів.

Дія на організм: протизапальна, противірусна, антимутагенна.
Вживати: в теплому вигляді відразу після сну, а також – у ледь теплому вигляді – між прийомами їжі.

Квас буряковий

2 середні буряки, 2 літри фільтрованої некип’яченої води, 1 столова ложка солі.
Буряки помити, очистити і дуже тонко порізати на пластинки, потім – навпіл (не терти на тертці).

Залити водою з розчиненою сіллю, накрити 2-3-ма шарами марлі, зав’язати. Щодня 2-3 рази в день помішувати. На 3-4-ий день квас готовий, зберігати в холодильнику. Про готовність має свідчити наявність бульбашок вуглекислого газу.

Дія на організм: живить корисні мікроорганізми кишечника, сприяє омолодженню та збереженню їх видової різноманітності, нормалізує процеси травлення та обміну речовин, зменшує запальні процеси в кишечнику. Позитивно впливає на роботу печінки, зменшує втому, сприяє свіжому кольору обличчя.

Мелатоніновий коктейль для хорошого сну

На порцію: 1 склянка окропу, 1 чайна ложка сушених квіток ромашки, 5 ягід розім’ятих стиглих вишень (можна морожених).

Ромашку і ягоди залити окропом, дати настоятися 20 хв. (до охолодження).

Дія на організм: є джерелом природного мелатоніну, сприяє вищій якості сну, кращому відновленню сил та концентрації уваги.

Швидкий і суперкорисний десерт

Яблуко та грушу порізати шматочками, густо скропити соком витиснутої половинки лимона, щедро посипати корицею і відправити у мікрохвильовку або духовку. Через кілька хвилин (приблизно до 5) посипати поламаним на дрібні шматочки чорним шоколадом (не менше 85%) і знову поставити у мікрохвильовку або духовку.

Печені яблука та груші містять багато пектину, розчинної клітковини, що поглинає токсини, живить дружню мікрофлору.

Лимонний сік знижує глікемічний індекс, тобто стримує швидке потрапляння глюкози в кров.
Кориця, як і шоколад – це тисячі біологічно активних молекул (оліфеноли, комплекс каротиноїдів, водо- та жиророзчинних вітамінів, бетаїн та інших). Ці біологічно активні молекули допомагають відновлювати ушкоджені структури клітин, тобто сповільнюють старіння, і навіть є дані, що, наприклад, поліфеноли є інгібіторами взаємодії коронавірусу з клітинами, тобто, це суперречовини!

Приклади корисних страв

* Гречана каша зі шматочками авокадо, дрібно меленими горіхами (чайна ложечка), пряними травами, заправлена тушкованою цибулею. Посипати посіченими листочками шпинату.

* Пюре із тушкованої моркви, кореня селери та розмоченого товченого мигдалю, посипане листочками шпинату.

* Тушкована стручкова квасоля з червоним перцем, маленькими помідорами, пшеничною кашею, заправлена соусом із товчених волоських горіхів (горіхи потовкти, додати трошки олії, пряних трав, можна зубчик часнику).